오늘은 자게에보니 40대들어서니 몸이 말이아니라는 글이몇개보이네요
오늘은 이제 기온도올라가고 바야흐로 몸만들기에 좋은계절도오고 40대 건강관리에대해서 연재식으로
글쓰려던것을 오늘부터 쓰도록하겠습니다 어떤것을 먹어야하는지에대해선 지난번에 폭발적인댓글로봐서
많이들보셨을테고 오늘부터는 완전생초보 헬스장가서 도대체 뭐부터 뭘어떻게 운동해야하나에 대해서
세세히 글올려드리도록하겠습니다 아무래도 오셔서 자세와몸상태 체크하고 하는것이 가장바람직하겠으나
거리가멀어서도못오시고 금액적으로 부담되서 못오시는분들을위해서 30여년 웨이트트레이닝하고 강남서
10 여년간 여러수많은분 운동 개인피티한 경험으로 소소한스킬부터
중요한 운동법과 반복수 세트수 최대한 써보도록할터이니 많은 호응바랍니다
글로쓰자면 책몇권으로도 모자르는 내용인지라 우선은 나눠서 연재식으로올리겠습니다
모두 제머리에서나오는지식이고(공부는당연히했지만 경험담이라보시면 더좋습니다 사람몸 별차이없습니다)
국가공인 생활체육지도사 보디빌딩 2급 가지고있습니다 ^^ 여러 법인것들은 다필요없습니다
우선은 헬스장에가면 무었을해야할것인가? 맘먹고 들어가서 등록하고나면 알려주는사람도없고
그냥 막무가네로 머신이란머신은 미친듯이땡기고들고 한달안에 대회나갈것처럼 운동하신경험은
대부분있으실겁니다 ^^쌩초보 첫날 운동하는방법입니다
1. 운동복으로갈아입으시고나면 물한잔드시고 주위를 둘러보세요 트레드밀이보일겁니다 (런닝머신)
앞으론 그냥 런닝이라 칭하겠습니다 계기판보시고 스타트버튼 누르시고 속도를 4정도에 맞추고
5분정도 천천히걸으세요
5분이 지나면 7정도로 속도를올리시고 10분 가볍게뛰세요 이과정이 무척중요합니다 웜업이면서
심박수도 올려주고 몸의온도도 올려주고 온몸의관절이 유연해지는과정입니다 (매일하세요)
2.런닝에서 내려오신후에는 물한잔 또드시고 목봉이 있나찾아봅니다
예전 중국무술영화에보면 소림사 스님들이 많이들고있는 그봉입니다 목뒤에옆으로길게 올리시고
좌우로 돌리기(너무 과하게돌리지마시고 봉이 중앙쪽으로오게 돌리시면됩니다 왼쪽한번 오른쪽한번)
100회하세요 1분 40초걸립니다 ^^ (매일하세요)
3.
http://story.kakao.com/_855iJ2/JKmdwfYECZ0
렛풀다운이라고도하는 운동입니다 매일하세요 보통 기구의 중량이 키로인지 파운드단위인지확인하시구요
성인남자 30~40키로하시거나 파운드는 60파운드정도 하시면됩니다 그런데 갯수가 중요합니다
20개씩 3셋하세요 이게 웜업입니다 동작은 영상보이실테니 보시고 참고하시고
소소한팁이라면 엄지는 떼고 나머지 네손가락으로하시면좋습니다 나중엔 새끼손가락도 떼고하는방법도있지만
처음엔 엄지만떼고 네손가락만걸고해보세요 바가 윗가슴에 거의다았을때 후~ 하고 숨을 내쉬면됩니다
바를놔줄때는 팔을 쭉펴는것이아니라 10프로정도 남기고버티다 다시당기는겁니다
20개 하셨으면 1분안에 다시반복하길 3번하시면됩니다 상체 스트레칭겸하는검니다 (매일하세요)
여기까지만 하셔도 30분은벌써 지나갔네요 ^^
4.플랭크 버티기를해보세요 바닥에 스톱워치켜시고 1분대이시면 초보 2분대이시면 중급자 3분넘기실수있으면
상급자입니다 집에서도 팔굼치쪽에 쿳션만잇으면 할수있는동작이니 틈틈히하셔서 3분이상 하실수있도록
하시기바랍니다 오래하시다보면 허리쪽에 중량올리시면되고 나중엔 100키로 허리에올려도 버틸수있게됩니다
5.모든 남자의로망중하나인 각진 갑빠? 대흉근이죠 날더워지면 단추한두개더플면들어나는 가운데 골갈라진
넓고 멋지고 탄탄한가슴 또는 V넥입어도 들어나는 멋진 대흉근 타이트한 옷을입을때도 마찬가지이죠
우선은 플렛벤치에 누우세요 보통 중량봉 20키로짜리가 있을겁니다 대부분에중량봉이 손잡는부분에
표시가되어있습니다만 전완과 어깨가 직각이되는자세가가장좋습니다 팔꿈치는 어깨보다 아래쪽에
자연스럽게 위치하게하시면됩니다 바를쥘때는 주먹이뒤로 젓혀지면안됩니다 주먹을세우시고
밀때 후~하고 숨을내쉬면됩니다 팔은 쭉펴지마시고 10프로정도 남긴후에 다시내리는데 본인의 젓꼭지
조금위쪽으로 바가 가슴에 다을랑말랑 까지 내리시면됩니다 살짝 터치하셔도되구요
간혹 바를쥐는부분에서 썸레스그립으로 쥐시는분들도있는데 그건안좋습니다 잘못하다 고중량시에
가슴이나 목으로 바를 떨어뜨리게될수도있습니다 엄지는항상 빼서 바를감아주세요
처음엔 20키로 빈봉도 휘청거리고 중심잡기가 힘드실겁니다 자~ 첫날이니 100회를반복하는겁니다
안쉬고 100개 안되면 100개채우기하세요 나눠서 하시면됩니다
6.위에 벤치를하고난뒤 딥스를해야하는데 딥스가 되는분이 거의없으실테니 이건 다음번 대흉근때 하기로하고
오늘은 전완과 이두 팔근육 운동을 해봐야겠죠 우선은 중량봉중에 벤치햇던 220바 말고 120바가 있을겁니다
보통 12~13키로 정도 나갑니다 어깨넓이로 잡으시고 팔꿈치는 양쪽갈비뼈쪽에 고정하시고
반만올리세요 옆에서 보았을때 ㄴ 자지점까지만올리시면됩니다 20개반복하시고 바로 다음동작
두번째는 ㄴ자시작V까지올리고 ㄴ 까지만 내리기입니다 요기선 ㄴ자가 버티는동작이되겠죠
요것도 20개반복 하시면되고 안쉬고 이어서하는겁니다
세번째는 맨아래부터 풀로 맨위까지 20개입니다 안쉬고 총60개를 하게되는거죠
요거 두셋만하셔도 전와과 이두운동 이거로 다끝납니다
20개 안되는분들은 15개나 10개씩만하세요
220 바와 120바의 길이 차이입니다
첫날은 이정도만하셔도 이틀간은 근육통에 시달리시게될겁니다 즐거운근육통이죠 ^^ 저정도만하셔도
한시간이상 훌쩍 지나갑니다 오전반 에세랄회원분들 오후에나오신데서 동작사진몇장올리고싶었는데
못올리니 글로 이해안되시는분들은 댓글이나 쪽지주세요 첫술에 배부를수도없고 과도한잘못된운동은
부상으로만 이어집니다 내일도 짬내서 헬스장가서 중장년층 20대 몸유지하기 둘째날은 뭐해야하나편
쓰도록하겠습니다 6번까지 마치시고 시간남으셨거나 체지방 낮추셔야할분은 전력질주 10분하기
하시면됩니다 개개인차가 있는거니 본인이 10분 겨우뛸수있는 속도 선택하시면됩니다
그리고 2월에 졸업하신 회원몇분계셔서 남는시간대자리있으니 직접홍보란에 잠시후에 글올리겠습니다
